A qualidade do sono impacta diretamente sua saúde, produtividade e bem-estar. Confira abaixo as melhores dicas para melhorar sua higiene do sono e aproveitar noites mais restauradoras.
1. Estabeleça um Horário Regular de Sono
Tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, inclusive nos fins de semana.
👉 Dica extra: Use aplicativos como o Sleep Cycle para analisar seus padrões de sono e ajustar sua rotina.
2. Crie um Ambiente Propício ao Sono
Seu quarto deve ser um espaço acolhedor e relaxante. Para isso:
- Mantenha o ambiente escuro com cortinas blackout.
- Use protetores auriculares ou máscaras de dormir com fones Bluetooth, se necessário.
- Ajuste a temperatura para um nível confortável.
- Opte por uma luz amarelada ou laranja, de preferência próxima ao chão, que seja suave e indireta. (bem, homens das cavernas, a ideia é reproduzir o mesmo cenário, como se houvesse uma fogueira no chão, nosso relógio biológico ainda está alinhado com os nossos ancestrais e nosso corpo não está acostumado a esse excesso de iluminação artificial).
Estudos indicam que uma intensidade luminosa de cerca de 10 lux é ideal para promover um ambiente propício ao sono durante a noite.
Já pela manhã, é fundamental se expor à luz natural assim que acordar. Não há um consenso científico sobre a quantidade de tempo de exposição ou a quantidade de lux necessária, mas algumas pesquisas indicam cerca de 30 minutos com pelo menos 1000 lux. Trazendo benefícios como:
- Regulação do relógio biológico.
- Melhora no sono.
- Mais disposição.
- Elevação do humor.
Um aplicativo útil para medir a quantidade de luz (em lux) é o Lux Light Meter.
3. Evite Dispositivos Eletrônicos Antes de Dormir
A luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores prejudica o sono. Desligue esses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
👉 Sugestão prática: Ative a função Modo Noturno em seus dispositivos para reduzir a emissão de luz azul após as 19h.
4. Limite a Cafeína e a Nicotina
Substâncias como cafeína e nicotina são estimulantes e dificultam o sono. Evite consumir café ou chás com cafeína após as 15h.
👉 Dica extra: Use um difusor de aromas relaxantes, como lavanda, camomila ou sândalo, para criar um clima tranquilo antes de dormir.
5. Evite Refeições Pesadas Antes de Dormir
Comer muito à noite pode causar desconforto e prejudicar o sono. Faça a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir.
👉 Evite também: Atividades intensas, como exercícios físicos, próximas da hora de deitar.
6. Estabeleça uma Rotina Relaxante
Crie hábitos relaxantes antes de dormir, como:
- Ler um livro.
- Meditar por 10 minutos.
- Tomar um banho quente.
Essas atividades ajudam o corpo a entender que é hora de descansar.
7. Evite Cochilos Longos Durante o Dia
Cochilos muito longos podem prejudicar o sono noturno. Se precisar dormir durante o dia, limite o tempo da soneca entre 20 e 30 minutos (Power Nap).
Resumo das Dicas
- Durma e acorde no mesmo horário.
- Prepare um ambiente escuro, silencioso e confortável.
- Evite luz azul e estimulantes à noite.
- Crie uma rotina relaxante antes de dormir.
Essas dicas são apenas o começo para melhorar sua qualidade de sono.
E você, já pratica algumas dessas estratégias? Deixe um comentário abaixo compartilhando sua experiência ou dúvida, e terei o maior prazer em ajudar!
