A batalha mais difícil do dia pode começar logo pela manhã: lutar contra nós mesmos para sair da cama. Para muitos, acordar cedo é um desafio, e comigo não foi diferente. Quem acompanha minha rotina na Comunidade Agir Agora sabe que há 6 anos decidi acordar às 5h da manhã. No início, cometi erros clássicos, como sacrificar o sono para despertar cedo. Com o tempo, aprendi que acordar cedo e bem exige, antes de tudo, ajustar o relógio biológico.
Atualmente, tenho uma rotina sólida de sono. Vou para a cama entre 22h e 22h30, respeitando meu ciclo natural. Nosso corpo tem um “relógio interno” em cada célula, que regula não apenas o sono e a vigília, mas também se ajusta ao ritmo do dia e da noite. Ele também controla funções importantes como a liberação de hormônios, a temperatura corporal, o metabolismo e até nossa energia e foco ao longo do dia. Dormir de 7 a 9 horas por noite ajuda a manter tudo isso em equilíbrio
Dicas para Ajustar Seu Relógio Biológico
1. Exponha-se à luz natural logo pela manhã: Sempre que possível, saia para caminhar entre 6h e 9h, horários em que a exposição solar é mais benéfica. A luz natural ajuda a regular a produção de serotonina, que se converte em melatonina à noite, e aumenta a energia ao longo do dia.
- Observação: Se você frequentemente acorda sonolento ou indisposto, isso pode ser sinal de baixa exposição à luz natural. Ambientes fechados ou com pouca luz solar fazem com que os níveis de melatonina permaneçam elevados pela manhã, resultando em sonolência e dificuldade de concentração.
2. Evite luz azul à noite: No período noturno, substitua a iluminação branca por luzes alaranjadas ou avermelhadas, que têm menor impacto na produção de melatonina, o “hormônio do sono”. Além disso, evite o uso de dispositivos como celulares e televisores, que emitem luz azul e podem dificultar o início do sono. Em vez disso, opte por atividades relaxantes, como leitura ou mindfulness. Essas mudanças ajudam a regular o ciclo do sono e melhoram sua qualidade, promovendo um descanso mais reparador.
3. Mantenha horários fixos para refeições: Procure comer sempre no mesmo horário, dentro de uma janela de 12 horas.
- Evite comer muito perto da hora de dormir, pois o processo digestivo requer um grande fluxo de sangue, o que interfere em outras funções noturnas cruciais, como a limpeza do cérebro, realizada pelo sistema glinfático. Esse sistema remove resíduos metabólicos acumulados ao longo do dia, como a adenosina. Quando o corpo está ocupado com a digestão durante o sono, devido à necessidade de redirecionar o fluxo sanguíneo para o trato gastrointestinal, o processo de limpeza cerebral pode ser prejudicado. Isso pode fazer com que você acorde sentindo-se grogue ou mentalmente lento, resultado do acúmulo de toxinas.
4. Tenha uma rotina regular de sono: Tente estabelecer horários consistentes para dormir e acordar, mesmo nos fins de semana. Sei que isso pode parecer chato, mas vai te ajudar bastante. Se você costuma dormir e acordar em horários diferentes, saiba que isso não é o ideal. Cada vez que você altera o horário de acordar, especialmente se se expõe à luz natural de maneira irregular, seu cérebro interpreta isso como uma mudança de fuso horário, o que pode deixar você desorientado ou “grogue”. Isso acontece porque o cérebro precisa de tempo para se ajustar às novas condições. Para cada 1 hora de diferença no horário, o corpo leva de 1 a 2 dias para se adaptar!
Embora isso seja normal, o problema é que, quando essas mudanças ocorrem com frequência, elas podem prejudicar sua saúde mental e física. Mesmo que você durma entre 7 e 9 horas por noite, o simples fato de alterar os horários de sono, mesmo que seja apenas aos fins de semana, pode afetar seu bem-estar. A sensação de acordar mais tarde no domingo, por exemplo, é como se você tivesse viajado para um fuso horário diferente, o que pode tornar a segunda-feira especialmente difícil para muitas pessoas.
Levantar cedo tem a ver com ação
Quando o despertador toca, a tentação de continuar na cama é grande. O conforto da cama quente e o frescor do quarto fazem com que a vontade de ficar ali seja forte. Mas é nesse momento que me lembro:
"Meus sonhos são apenas sonhos, a menos que eu tome uma atitude agora."
Então, em vez de ceder à tentação, eu me levanto e começo meu dia com ação. E, claro, o primeiro passo é aquele “líquido mágico” chamado café. A verdade é que o segredo está em encontrar o seu próprio gatilho para levantar cedo, seja por seus sonhos, saúde ou objetivos. Eu, pessoalmente, gosto de visualizar meu dia, meus planos e o que eu quero conquistar, porque isso ativa minha motivação – é a dopamina que me impulsiona.
Antes de adiar suas tarefas, pergunte-se: “Qual será minha recompensa?” A motivação vem da recompensa que você sabe que vai obter. Para o meu cérebro, o segredo é mostrar os benefícios das minhas ações, por isso visualizo sempre as recompensas, o que me ajuda a seguir em frente.
A Importância do Sono para a Saúde
Se você tem o hábito de dormir menos do que o recomendado (7-9 horas), sugiro fortemente que reveja isso. Você pode achar que está poupando tempo para “estudar e aprender mais”, mas provavelmente vai alcançar o efeito oposto, prejudicando tanto sua concentração quanto o processo de formação de novas memórias.
Dormir menos de 7 horas por dia pode ter consequências graves. Estudos mostram que quem dorme 6 horas ou menos por 10 dias seguidos apresenta desempenho cognitivo equivalente ao de uma pessoa que passou uma noite inteira sem dormir.
Além disso, a privação de sono pode ser fatal em casos extremos. O Dr. Paulo Muzy já compartilhou que quase perdeu a vida devido à falta de descanso adequado.
Portanto, tome cuidado. A privação de sono é muito perigosa, e ficar alguns dias sem dormir ou dormir apenas 2 ou 3 horas, ou até menos, pode levar até à morte. Respeite seu sono e busque sempre a meta de 7 a 9 horas por noite para manter sua saúde e desempenho em dia.
- Observação: Se você sofre com a falta de sono, saiba que muitos fatores podem afetar a qualidade do seu descanso. A exposição à luz, por exemplo, pode dificultar o sono, especialmente à noite. A ansiedade mantém o cérebro ativo, dificultando o relaxamento necessário. O álcool e outras drogas alteram os ciclos do sono, impedindo que você atinja o sono REM, a fase mais reparadora. A temperatura do ambiente também interfere, já que o corpo precisa de um ambiente adequado para descansar. Comer muito perto da hora de dormir pode atrapalhar a digestão e o sono. Exercícios feitos muito tarde também podem prejudicar o descanso. Além disso, a menstruação pode aumentar a temperatura corporal, o que pode dificultar o sono. Ajustar esses fatores pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono.
Estratégias para Amenizar os Efeitos da Privação de Sono
1. Exposição à luz natural: Isso ativa células especiais na retina, que enviam sinais diretamente para o cérebro, modulando áreas relacionadas ao alerta e reduzindo a sonolência. Mesmo em dias nublados, a exposição à luz natural é benéfica. Um aplicativo útil para medir a quantidade de luz (em lux) é o Lux Light Meter. Não há um consenso científico sobre a quantidade de tempo de exposição ou a quantidade de lux necessária, mas algumas pesquisas indicam cerca de 30 minutos com pelo menos 1000 lux.
2. Atividade física: Exercícios aumentam a produção de dopamina e noradrenalina, deixando-o mais alerta.
- Agora, se você está dormindo pouco e usa o café para combater a sonolência, o que acontece é o seguinte: o cérebro percebe que está recebendo mais cafeína do que o normal e começa a criar mais receptores para a adenosina. Isso acontece porque ele tenta se adaptar à quantidade extra de cafeína, já que ela está bloqueando os receptores naturais. O problema é que, com mais receptores, o efeito da cafeína diminui ao longo do tempo, fazendo você precisar de doses maiores para sentir o mesmo nível de alerta.
Observação: Usar café para compensar a falta de sono acaba se tornando um ciclo vicioso. Quanto mais café você toma, mais o cérebro tenta se ajustar, e, no final, isso só torna mais difícil dormir e se sentir descansado. No longo prazo, o café não resolve o problema da privação de sono; ele apenas piora a situação.
- Observação: Embora uma soneca curta possa ser útil para recarregar as energias, ela não deve substituir as 7 horas de sono noturno. Se você dormir apenas 6 horas por noite, por 10 dias seguidos, seu desempenho atencional será tão ruim quanto se tivesse passado uma noite inteira sem dormir. A melhor maneira de evitar déficits cognitivos é compensar o sono perdido na noite seguinte.
Conclusão: Comece pelo Básico
Uma prática que mudou meu dia foi começar pela tarefa mais simples: arrumar a cama. Segundo o almirante William H. McRaven, essa ação gera um senso inicial de realização, encorajando outras conquistas ao longo do dia.
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No entanto, é importante destacar que nenhum aplicativo ou relógio consegue medir com total precisão todas as fases do sono. Para uma análise realmente precisa, seria necessário um polissonógrafo — um equipamento especializado que monitora a atividade cerebral e identifica todas as fases do sono, desde o sono leve até o profundo.
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Como vimos ao longo do artigo, adotar uma rotina sólida e priorizar seu sono pode transformar suas manhãs e melhorar sua qualidade de vida.
Agora que você tem algumas estratégias para melhorar seu sono, que mudanças você já implementou em sua rotina?
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